Saiba como acabar com a insônia

Para dormir bem, basta deitar e fechar os olhos, certo? Errado! A ideia funciona bem na teoria, mas, na prática, ter uma noite tranquila e acordar disposta no dia seguinte é cada vez mais raro.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, dois em cada cinco brasileiros sofrem de insônia, e o estresse é uma das principais causas da alteração do padrão do sono, levando tanto à insônia aguda como a crônica. Ele pode ser causado por pressões no trabalho, obrigações familiares, problemas de saúde, depressão, ansiedade, entre outras coisas.

Pesquisadores já mostraram que o estresse cria incoerência entre os ritmos do coração e, quando nosso coração fica fora de sincronia, os padrões normais de sono podem ser alterados. Além da adrenalina, o cortisol é outro hormônio liberado pelas glândulas suprarenais que, quando em excesso, mina o sistema imunológico, piora a sua memória e facilita o ganho de peso.

Por isso, quem dorme profundamente todas as noites pode se considerar uma felizarda. Já se você acorda exausta, nada de se preocupar com a mudança de alguns hábitos noturnos. "Para garantir uma boa noite de sono devemos ter uma rotina na qual vamos desacelerando o ritmo, fazendo atividades mais monótonas à noite", explica o neurologista Geraldo Rizzo, diretor do Laboratório do Sono, de Porto Alegre.

Segundo ele, os hábitos que garantem dormir sem precisar contar carneirinhos não são difíceis de colocar em prática. Trata-se de incorporar atitudes calmas, como manter o quarto escuro, diminuir a ansiedade e desligar a TV.

Pensando em formas para aliviar os sintomas da insônia, o Laboratório do Sono indica alguns hábitos para que você possa descansar à noite e acordar com as energias renovadas.

Confira as dicas

1. Apague a luz

Como acontece com a maioria dos mamíferos de hábitos diurnos, a qualidade do sono depende diretamente da escuridão do ambiente. Quando o cérebro registra a presença de luz, mesmo que de uma lâmpada bem fraquinha, ele compreende que ainda é dia e fica em estado de alerta. Essa pode ser a causa daquela insônia terrível que surge no meio da madrugada.

2. Ligue o ventilador

Quando o quarto fica quente demais, o corpo tem dificuldade para se manter tranqüilo e atingir o estado de sono. Evite o superaquecimento mantendo seu quarto bem ventilado - abrindo portas e janelas ou ligando o ventilador - e deixando lençóis, mantas e cobertores pesados bem longe da cama nas noites quentes.

3. Pare de ver o relógio

Conferir o despertador a cada minuto só serve para aumentar a ansiedade, deixando-a ainda mais tempo acordada. Vire a face do relógio para a parede e deixe de controlar a quantidade de horas até o dia amanhecer. Um truque: conte uma história bacana para si mesma até pegar no sono. Faça de conta que você está de férias, em um lugar lindo, e pode relaxar o quanto quiser...

4. Deixe os eletrônicos longe da cama

Celulares e computadores são aparelhos que emitem ondas eletromagnéticas, que deixam você em alerta absoluto. Por isso, evite ficar exposta a esses aparelhos antes de se deitar.

5. Aprenda a relaxar

A melhor forma de dormir rapidamente é relaxando o corpo e a mente. Experimente colocar em prática a técnica abaixo:

- Contraia e relaxe lentamente todos os músculos, dos dedinhos dos pés até o rosto.
- Depois, massageie o couro cabeludo enquanto mentaliza uma paisagem bonita.

6. Perfume seu quarto

Acenda um incenso de lavanda no quarto três horas antes de dormir. Feche a porta e deixe uma fresta da janela aberta enquanto o incenso queima. Dessa forma, o cheiro tem por onde escapar e não fica impregnado no ambiente. Na hora de dormir, o aroma ajudará a induzir o sono. Caso seja alérgica a incenso, tente gotas de óleo essencial.

7. Mantenha a rotina

Nosso organismo precisa de rotina para funcionar bem, motivo pelo qual vale a pena ir para a cama e levantar sempre nos mesmos horários - assim, você se acostuma a ficar com sono na hora certa. Com o tempo, seu relógio biológico ficará tão regulado que você nem precisará de despertador para acordar.

8. Tome um banho quentinho

Duas horas antes de ir para a cama, tome um banho quente para relaxar os músculos. Essa prática te ajuda a relaxar e atingir o sono tranqüilo. Deixe a água passar pela cabeça e imagine que, com ela, vão pelo ralo todos os problemas do dia (não se concentre neles nessa hora!). Ao sair do chuveiro, mantenha os pés aquecidos para o corpo entender que é hora de descansar.

9. Procure ajuda médica

Insônia pode ser sintoma de outras doenças mais graves. Se ela se tornar frequente, o ideal é procurar um médico especializado em distúrbios do sono para descobrir que problemas estão interferindo na qualidade da sua noite. Mas nada de tomar remédios por conta própria: isso pode piorar o problema e ainda deixá-la viciada.

Com informações do portal M de Mulher.